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如何健康饮食?院士这样说
添加时间: 2021/4/12 9:38:21 来源: 作者: 点击数:310

你有没有发现,你身边的北方人普遍比南方人都要胖?

其实北方人“胖”出有因,这和南北方的饮食差异有很大关系。

2020年5月,在上海举行的新冠疫情防控工作新闻发布会上,中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光指出,在地理空间上,“秦岭-淮河”连线将中国版图分为南方和北方两个部分。事实上,这条线也将中国肥胖及代谢性疾病的患病率一分为二:北方肥胖人群多于南方。



北方人“胖”出有因,主要和饮食有关。宁光院士指出,瑞金医院研究团队选择了3种饮食习惯进行研究。

一种是地中海饮食,这是全世界推荐的健康饮食。它的饮食最重要的是3个特征,使用初榨橄榄油、多推荐干果和海产品等。

另外两种是在上海比较典型的饮食,一种是浓油赤酱的上海传统饮食,另一种是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的江南饮食,这种饮食的特点包括:主要使用菜籽油和花生油,较多豆制品、海产品、白肉、鱼制品。

宁光院士提出,根据流行病学证据显示,长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控,类比西方的“地中海饮食”(全世界公认的健康饮食),这种饮食方式,称之为“江南饮食”。因为江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似,而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食。更重要的是这种饮食习惯适合中国人的口味。

江南饮食有六大特点,更适合国人!

宁光院士总结了江南饮食的六大特点:
1.提倡增加粗粮,减少精米精面;
2.推荐植物油,低温烹饪;
3.增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
4.蔬菜多多益善,保证适量水果;
5.推荐适量坚果、奶类;
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

江苏省苏北人民医院原营养科主任蒋放2020年在健康时报刊文指出,这些饮食的理念都是值得我们每个中国人学习的。

饮食应分为食物的种类和烹饪方法两个方面,食物种类固然重要,但大数据分析发现烹饪方法不可忽视。江浙沪一带盐水虾、清蒸鱼、白斩鸡,不仅宴席上必不可少,也是寻常人家的日常菜肴。这些烹饪方法简单、健康,既保持了食物的原汁原味,又控制了油、盐、糖,口味与营养完美结合。煲汤也是江南人的最爱,玉米排骨汤,豆腐鱼汤,总之有一荤必搭配一二个蔬菜。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。

学习江南饮食,记住这6点!

1. 多吃一点粗粮

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师蒋晓敏2019年在健康时报刊文指出,适量食用粗粮可预防疾病,因为纤维素可抑制胆固醇的吸收,减少高血脂,促进肠蠕动,预防便秘,粗粮里边所含的大量B族维生素,尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议:粗粮:细粮=1份∶3~4份,比如做二米饭的时候,小米约占总量的1/4左右即可,玉米窝头,玉米面占1/4左右等。③

2. 少吃一点油

徐州医科大学附属医院王洁2019年在健康时报刊文指出,不管是植物油还是动物油都是脂肪,脂肪是高热量的食物,如果摄入量不加以控制,就容易超过每天所规定的总热量,使体重增加、血脂异常而影响血糖的控制。

所以,即使是植物油,吃得太多了,也会造成热量摄入过多,照样会引起肥胖,因此也不能多吃。④

《中国居民膳食指南》建议,健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

3. 白肉替代部分红肉

同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出,我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主,因此建议每周食用红肉不超过三次,并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情,所以建议大家用河鱼、河虾去替代,并保证每周至少摄入两次以上。⑤

4. 每天一斤菜、半斤果

《中国居民膳食指南(2016)》建议,餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜应占 1/2;推荐每天摄入200-350克新鲜水果。

深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

红色橘红色蔬菜:有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

5. 每天一把坚果、一袋奶

牛奶是日常膳食中很重要的一类食物,每天都应摄入。《中国居民膳食指南(2016版)》中建议,牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例,每天喝1~2袋。

坚果食品营养丰富,脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质,对人体具有很好的养生保健作用。但是,要控制量,不能多吃。

6. 烹饪方式多选蒸煮、少油炸

烹饪时少油炸,多蒸煮。

清蒸、凉拌、水煮的烹调方法可最大程度地提供丰富的纤维素、维生素、矿物质和其他活性物质,减少致癌物质的产生,对健康和长寿意义重大。

【来源:健康时报】

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